Поговорим о суточной норме калорий в день, что бы похудеть, для женщин.
Давайте считать дневную норму калорийности. Это муторно и занимает определенное количество Вашего времени, но если Вы хотите сбросить вес, то считать это все же придется, для того что бы знать, сколько Вы съели и сколько потратили за день.
А, вообще, что такое калория и как определили, что в воде их 0, а в молоке — 58?!
Коротенько.
Калория единица измерения теплоты, которая выделяется при сгорании определенного количества продукта.
Замеры делают специальными приборами, калориметрами.
Тогда сколько мы их тратим, как измеряется? Здесь человека тоже помещают в специальную камеру и делают замеры. Это не единственный способ.
Вот как-то так.
Ну, и логично будет предположить, что для того чтобы похудеть у Вас должен быть дефицит калорий, то есть расходовать Вы должны больше, чем получать с пищей.
Здесь мы рассчитаем суточную калорийность для плавного снижения веса, дабы не навредить себе любимой.
Содержание:
Расчет дневной нормы калорийности, исходя из желаемого веса
Например, вес девушки составляет 65 кг, а она стремится к своему идеалу (которым она когда-то была) — 55 кг.
Сперва рассчитываем калорийность для промежуточного значения, то есть для 60 кг. Это делается для того, чтобы организм плавно привыкал к новым условиям и не включал обратных процессов.
Итак, начальные условия:
Первый этап
- Взвешиваетесь. Записываете результат.
- Вес сейчас — 65 кг
- Конечная цель — 55 кг
- Промежуточное значение — 60 кг (то есть, — 5 кг)
- Рассчитываем суточную калорийность для 60 кг.
- Стало быть, чтобы с 65 кг сбросить 5 кг и достигнуть промежуточной точки в 60 кг, следует 60 кг х 22 кКал = 1320 кКал.
Так мы посчитали суточную норму калорий, для того что бы похудеть до 60 кг.
Если Вы весите 80 кг, а хотите 60 кг, то берите точки в 75, 70, 65 и 60 кг. Получается в 4 этапа.
У пухляков метаболизм замедлен, норма калорий в сутки на 1 кг желаемого веса составляет около 20-24 гКал.
Второй этап
- Вес сейчас — 60 кг
- Конечная цель — 55 кг
- Рассчитываем суточную калорийность для 55 кг
- Чтобы с 60 кг сбросить 5 кг и достигнуть конечной точки в 55 кг, следует 55 кг х 22 кКал = 1210 кКал.
И так далее, если Вы хотите весить 50 кг.
Свою дневную норму калорий рассчитывайте обязательно поэтапно, не стремитесь сбросить больше 5 кг сразу, это очень тяжело для организма. Вы же не за 1 неделю 10 — 15 кг добавили.
Дальше наблюдаем за весом.
Первую неделю употребляете свою новую норму в 1320 кКал в сутки. Взвешиваетесь. Если результат минус 1 — 1,5 кг — отлично, это был жир.
Если более 1,5 кг, то в процессе уже задействованы мышцы и внутренние органы — увеличьте калорийность из расчета 65 кг х 24 кКал = 1560 кКал. 65 кг здесь взяла условно. Берете Ваш текущий вес, ведь Вы уже постройнели!
В начале такого режима питания Вы можете сбросить 2 — 3 кг за первую неделю, это нормально. Дальше должна быть стабильность в виде потери веса 1 кг за 1 неделю.
Для девушек, которые хотят похудеть с 65 кг до 60 кг, приблизительная калорийность и меню есть в таблице ниже.
Таблица — калькулятор расчета БЖУ и нормы калорий
Этот калькулятор калорий и БЖУ Вы можете скачать к себе на компьютер по ссылке ниже и пользоваться на здоровье, когда захотите.
Скачать калькулятор калорийности продуктов и БЖУ >>>
Суточная норма БЖУ
Норму белков, жиров и углеводов Вам необходимо знать для того, чтобы не нанести себе ущерба и не разрушить организм.
Для сжигания подкожного жира это примерно такие пропорции:
- Белки — 40 — 45%
- Жиры — 20 — 25%
- Углеводы — 30 — 40%
Учитывая, что в:
- 1 г белка = 4 кКал
- 1 г жира = 9 кКал
- 1 г углеводов = 4 кКал
Производим расчет:
- 40% белка от 1320 кКал = 528 кКал = 132 гр белка в день (или примерно 2,2 г белка на 1 кг желаемого веса тела)
- 25% жира от 1320 кКал – 330 кКал = 36,7 гр жира в день (или примерно 0,5 г жира на 1 кг желаемого веса тела)
- 35% углеводов от 1320 кКал 462 кКал = 115,5 г углеводов в день (или примерно 1,7 -2 г на 1кг желаемого веса тела)
Как считаем:
- 1320 кКал х 40% = 528 кКал ⇒
- 528 кКал ÷ 4 кКал (в 1 г белка) = 132 гр белка ⇒
- 132 гр белка ÷ 60 кг (желаемый вес) = 2,2 г белка на 1 кг ⇒
и так далее.
Думаю, что понятно объяснила.
Да, если вы занимаетесь спортом, то включайте в рацион больше белка в процентном соотношении, что бы мышцы восстанавливались.
По началу, эти расчеты калорийности рациона, БЖУ и затратам энергии очень нудные и утомительные, но, со временем Вы привыкнете и будете обращать внимание только на Б/Ж/У.
У пищи может быть одинаковая калорийность, но разный состав БЖУ. Ведь с булок с маком Вы быстрей обрастете жирком, чем с творога.
Вам это может быть интересно:
Скачать калькулятор калорийности продуктов и БЖУ для составления меню на каждый день >>>
Скачать таблицу калорийности продуктов и готовых блюд >>>
Легкости в расчетах и стройности!
